بالاخره هوازی یا قدرتی؟ وقت شما در باشگاه ارزشمند است. انگیزه بسیار زیادی لازم است تا برخی اوقات آدم از کارهای دیگر بزند و وقتش را برای باشگاه اختصاص بدهد. شما می خواهید مطمئن شوید که تمرینات شما واقعاً شما را به سمت اهدافتان سوق می دهند. از طرف دیگر می دانیم تمرینات هوازی و قدرتی و وزنه هر دو برای سلامتی ضروری هستند اما عمدتا رژیم های بدنسازی بر روی یکی از این دو روش تمرکز بیشتری دارند.
اگر مطمئن نیستید که روی کدام یک از این دو روش، یعنی هوازی یا تمرینات با وزنه وقت بیشتری بگذارید تا سریع تر به هدفتان برسید، دیگر لازم نیست بیشتر از این از این وبسایت به سایت دیگر بروید. در این مقاله دو مربی اختصاصی هوازی و قدرتی برای ما توضیح می دهند که هر کدام از این دو نوع ورزش چه زمانی می تواند بهترین جواب را به ما بدهد. با مجله آنلاین زن ایرانی همراه باشید.
وقتی هوازی پادشاه است!
ورزش اروبیک (ایروبیک) که اصطلاحا به آن aka cardio هم گفته می شود در حقیقت شامل هر حرکت یا فعالیتی است که ضربان قلب و شدت تنفس شما را افزایش دهد. دویدن و دوچرخه سواری دو مثال خوب و معروف برای ورزش هوازی اروبیک هستند. کاردیو یا هوازی مستقیما قلب، ریه و سیستم قلبی و عروقی شما را تقویت می کند. اما در حقیقت مزایای آن برای بدن بسیار بیشتر است و به همینجا ختم نمی شود.
به گفته کلینیک کلیولند در آمریکا، علاوه بر بهبود سلامت قلب ، ورزش هوازی از سلامت مغز ، قند خون و تحرک کلی شما نیز پشتیبانی می کند. حتی سلامتی عملکرد جنسی را نیز بهبود بخشیده ومی تواند به شما در حفظ وزن درست و سالمتان کمک کند.
طبق مطالعه ای در ژوئن 2017 به چاپ رسیده است ، به دلیل مزایای گسترده آن ، ورزش منظم کاردیو (هوازی) در نهایت می تواند به زندگی طولانی ترشخص منجر شود.
جایی که تمرینات قدرتی و وزنه می درخشند!
تا همین اواخر بیشتر مردم می پنداشتند که ورزش قدرتی و تمرینات با وزنه فقط برای بدنسازان خوب و مفید است. اما امروزه ثابت شده است اهمیت اینگونه ورزش برای همه ما به ویژه با افزایش سن بیشتر و بیشتر می شود.
آماندا مرداک ، مدیر تناسب اندام روزنامه دیلی برنز می گوید: “هرچه سن ما افزایش می یابد ، هورمون های رشد در بدن کاهش می یابد ، که این امر باعث ریزش یا اصطلاحا آب شدن عضلات می شود.” او ادامه می دهد “تمرین با وزنه به ما کمک می کند تا بافت عضلانی را حفظ کنیم وعضله بسازیم.”
علاوه بر قوی نگه داشتن بدن از نظر بدنی ، تمرینات قدرتی می توانند سلامت کلی قلب و عروق شما را نیز پشتیبانی کرده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند. طبق گفته کلینیک مایو ، تمرین قدرتی همچنین می تواند به شما در حفظ استخوان های قوی و بهبود کیفیت زندگی و استقلال فردی تان در سالهای بعدی کمک کند.
نحوه تصمیم گیری بین هوازی یا وزنه
در بهترین حالت، هر کس بایستی هر دو تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه های تمرین خود بگنجاند. با این حال ، بسته به اهداف منحصر به فردتان ، بهتر است بیشتر روی یکی از این دو بیشتر متمرکز شوید. می توانید از دستورالعملی که در پایین آورده شده پیروی کنید تا بفهمید که بیشتر وقت بدنسازی را باید در کجا و چگونه بگذرانید.
اگر شما دارید برای مسابقه ای تمرین می کنید هوازی کار کنید!
مثلا می خواهید در یک مسابقه دو 5 هزار متری شرکت کنید، یا در مسابقه دوچرخه سواری 100 کیلومتری. برت کانتراراس نویسنده کتاب Glute Lab می گوید چنانچه شما می خواهید در یک مسابقه شرکت کنید باید بیشتر اوقات روز همان موضوع خاص تمرکز کنید.
او می گوید: “اگر می خواهید در دویدن خوب شوید ، باید بدوید. اگر می خواهید در دوچرخه سواری خوب شوید ، باید تا می توانید دوچرخه سواری کنید.” بله ، این بدان معناست که شما می خواهید تمرینات خود را روی هوازی متمرکز کنید- به طور خاص بر روی آن ورزش هوازی که در روز مسابقه باید انجام دهید. به این ترتیب ، عضلات مناسب را از طریق حرکات درست تمرین می دهید تا به شما در انجام بهترین عملکردتان در روز مسابقه کمک کند.
اگر شما می خواهید چربی بدن بیشتری بسوزانید تمرین قدرتی انجام دهید.
کانتراراس می گوید در حالی که کاردیو کالری می سوزاند و می تواند به شما در کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند ، اما تمرینات قدرتی در طولانی مدت از کاهش چربی پشتیبانی بهتری می کنند. تمرینات قدرتی باعث ایجاد عضله می شود که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند با گذشت زمان لاغر شوید.
اگرچه نتایج ممکن است چند ماه طول بکشد ، کانتراراس توصیه می کند برای از دست دادن چربی پایدار روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. (اگرچه ، از آنجا که هوازی می تواند در بعضی از افراد تاثیر کاهش اشتها داشته باشد ، آن هم می تواند از اهداف شما پشتیبانی کند.)
اگر به دنبال قوی تر شدن و ساختن عضلات هستید تمرین قدرتی کار کنید.
بی دلیل اسم این تمارین را تمرین قدرتی نگذاشته اند! مرداک می گوید: “ما می توانیم با تمرینات وزنه برداری در سریع ترین زمان ممکن توده عضلانی ایجاد کنیم.”
مرداک می گوید: “اگرچه ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن باعث ایجاد عضلات در پاهای شما می شود ، اما واقعاً خیلی هم نمی توانید از آن انتظار عضله سازی داشته باشید.”
کنتراس موافق این صحبت است و می گوید: “اگر می خواهید قوی تر شوید ، باید عضلات خودتان را تحت فشار بگذارید.” او می گوید ، هنگامی که به ورزش و تمرین قدرتی می پردازید ، می توانید فشار روی بدن و عضلات خود را به تدریج اضافه کنید تا به روز به روز قوی تر شود.
تحریک رشد عضله!
کنترراس می گوید ، تنها روش برای اینکه بطور مداوم تنش کافی بر روی عضلات برای تحریک رشد ایجاد کنید، تمرین قدرتی است. وی می گوید: “هنگامی که تنش و فشاری را که برعضلات خود وارد می کنید افزایش می دهید، عضلات شما هم در پاسخ به مرور زمان بزرگ و بزرگ تر می شوند.” (به این فرایند هایپرتروفی عضله گفته می شود.)
خبر خوش!
لازم نیست همیشه وزنه های بزرگ و سنگین بلند کنید. براساس یک مطالعه تحقیقاتی در اکتبر 2015 ، تمرین با هر دو وزنه های سبک و سنگین می تواند رشد عضلات را ارتقا بخشد.
اگر شما فقط می خواهید فعال تر باشید: هر دو هوازی و قدرتی
می گوید اگرچه ورزشکاران باتجربه تر می توانند به تمارین قدرتی و با وزنه را به گونه ای انجام دهند که هر دو مزایای عضله سازی و تاثیرات قلبی عروقی را برایشان با هم به همراه بیاورد، اما در مورد مبتدیان اینگونه نیست.
اگر تازه شروع کرده اید، بهتر است حدودا “سه جلسه تمرین وزنه برداری و قدرتی و دو تا سه جلسه هوازی در هفته” داشته باشید. در تمرینات قدرتی تان برای اینکه نتایج بهتری بدست بیاورید روی تمارین فول بادی یا کل بدنتان تمرکز کنید.
مرداك می گوید برای كسانی كه دسترسی به سالن ورزشی ندارند (یا به هر دلیل در باشگاه حس خوبی ندارند) ، “بیرون رفتن برای پیاده روی یا انجام یوگا هم راحت و رایگان است.” شما ضمنا می توانید با تمرین هایی مثل بارفیکس یا اسکوات و شبیه آن بدن خودتان را بیشتر آماده کنید.
اگر می خواهید خطر بیماری های مزمن را کاهش دهید: هوازی یا قدرتی
مرداک می گوید: “به طور کلی ورزش نشان داده است که بیماری های مزمن را کاهش می دهد.” “هرچه باعث شود شما تکانی به خودتان بدهید خوب و مفید است!”
وقتی صحبت از سلامتی در دراز مدت می شود هر دو تمرینات هوازی و قدرتی حرف زیادی برای گفتن دارند. براساس کلینیک مایو ، تمرینات قدرتی می تواند به رفع آرتریت ، چاقی ، بیماری قلبی ، افسردگی و دیابت کمک کند. هوازی نیز مزایای مشابهی را ارائه می دهد. حتی ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. پس اینجا تفاوت زیادی بین هوازی یا قدرتی برای رسیدن به هدفتان نیست.
اگر می خواهید استخوان های قوی داشته باشید: فعالیت با وزنه
طبق تحقیقات آگوست 2013 که در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شده است ، تمرینات قدرتی و مقاومت نیز به طور مؤثر از چگالی مواد معدنی استخوان پشتیبانی می کنند.
مرداک می گوید: “تمرینات با وزنه ، که شما را مجبور می کند در برابر گرانش کار کنید ، به ایجاد توده و تراکم استخوان کمک می کند.”
کنتراراس می گوید ، اگرچه انواع خاصی از ورزش هوازی – مانند دویدن و پرش – دارای وزنی در نظر گرفته می شوند ، اما فقط تراکم استخوان در قسمت های خاصی از بدن مانند لگن را افزایش می دهند. درعوض ، تمرینات قدرتی قابل توجه ترین مزایا را در جهت تقویت استخوان ها ارائه می دهند.
خلاف جاذبه!
درست همانطور که بلند کردن وزن باعث تحریک رشد عضلات می شود ، استخوان ها را نیز برای قوی تر شدن تحریک می کند. کانتراراس می گوید: “هنگامی که وزنه را بالا می برید ، نیروی جاذبه ای که بر روی آن وزنه وارد می شود ، بدن را تحریک می کند.” “علاوه بر این ، عضلات منقبض شده برای بلند کردن آن وزنه ، استخوان ها را می کشند و آنها را تحریک می کنند.”
اگر می خواهید استرستان را کم کنید: هوازی سبک!
هوازی یا قدرتی؟ کنتراراس می گوید ، اگر می خواهید ورزشی کنید که به کاهش استرس در شما کمک کند تمرین های هوازی با شدت پایین را انجام دهید. مانند قدم زدن سبک که ضربان قلبتان را زیاد بالا نبرد. توصیه می شود که این نوع ورزش را خارج از منزل انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.
کانتراراس می گوید: “هنگامی که استرس داریم یا به اندازه کافی نمی خوابیم و یکنفس و با شدت بالا ورزش می کنیم در حقیقت حالت هیجانی بیش از اندازه ای را در خودمان فعال می کنیم. اما چنانچه هوازی با شدت پایین انجام دهیم بر عکس می تواند به ما احساس آرامش دهد و به بهبود استرس ما کمک شایانی کند.
یک مطالعه که ژوئیه 2015 در PNAS منتشر شده نشان داد که پیاده روی در طبیعت می توانند فعالیت افکار اضطراب آور را در قسمت هایی از مغز که مرتبط با خطر بیماری روانی است کاهش دهند.
اگر شما در روز تنها 20 دقیقه فرصت ورزش دارید فعالیت قدرتی بهتر است!
کانتراراس می گوید: “مردم متوجه نیستند که شما می توانید در 20 دقیقه یک تمرین عالی را تجربه کنید.” هرچند برای استفاده بیشتر از آن زمان ، بهتر است تمرین قدرتی انجام دهید. “شما عملکرد بهتری تر پیدا می کنید و قدرت بدنی بیشتری خواهید داشت. همچنین حجم عضلات و تراکم استخوان را افزایش می دهید و فرم بدن زیباتری پیدا خواهید کرد.” گرچه هوازی نیز حتما به شما در این مورد نیز کمک کند اما اگر بنا به انتخاب بین هوازی یا قدرتی باشد بهتر است دومی را انتخاب کنید.
برای افزایش مزایای ورزش قدرتی مرداک توصیه می کند که سبک تمرین HIIT را انجام دهید ، که شامل ست هایی با شدت زیاد و استراحت است. (تمرینات HIIT نسبت به تمریناتی که با سرعت ثابت و مداوم انجام می دهید کارآمد تر است.)
منبع: وبسایت Live Strong
