کلمه کاردیو یا هوازی احتمالاً یکی از اولین کلماتی است که هنگام شروع یک برنامه ورزشی می شنوید. می دانید که ورزش هوازی یکی از اجزای اساسی هر تمرین است ، خواه بخواهید ورزش برای کاهش وزن انجام دهید ، یا تناسب اندام بهتری داشته باشید و چه بخواهید سالم تر باشید. با مجله آنلاین زن ایرانی همراه باشید.
متخصصان ورزشی برای کاهش خطرات سلامتی 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را توصیه می کنند.
اگر می خواهید وزن قابل توجهی را از دست دهید (بیش از 5 درصد از وزن بدن) و/یا این که وزن دلخواه خود را ثابت نگه دارید ، ممکن است مجبور شوید بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهید . برای اینکه درک عمیق تری از ورزش های هوازی بست بیاورید باید این انگیزه را در خودتان تقویت کنید.
اصلا ورزش هوازی به چه معنی است؟
ورزش کاردیو به این معنی است که شما در حال انجام یک فعالیت ریتمیک هستید که ضربان قلب شما را به میزان شدت ضربان قلبی که مد نظر شماست افزایش می دهد، این میزان ضربان قلبی است که بیشترین چربی و کالری را در آن زمان می سوزانید. حتی یک ورزش هوازی به مدت 10 دقیقه هم می تواند به شما را به نزدیک تر شدن هدفتان کمک کند. بنابراین یادتان باشد هر دقیقه کاردیو هم مهم است!
مزایای هوازی
وقتی می دانید که چه مقدار هوازی می تواند برای شما کافی است و جواب می دهد ، ممکن است همین حالا بخواهید شروع به ورزش کنید. فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید و مانند ورزش هوازی اینقدر مزایا برای شما داشته باشد. برخی از مزایای شناخته شده عبارتند از:
- به شما کمک می کند برای کاهش وزنتان چربی و کالری بسوزانید.
- قلب شما را چنان قوی می کند که نیازی به تلاش برای پمپاژ خون نباشد.
- ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد.
- به کاهش خطر حمله قلبی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا ، دیابت و برخی از انواع سرطان کمک می کند.
- باعث می شود احساس خوبی داشته باشید ، و حتی می تواند به طور موقت از افسردگی و اضطراب رهایتان کند.
- به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
- به کاهش استرس کمک می کند.
- باعث بهبود زندگی جنسی شما می شود.
- اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد که چگونه به نظر می رسید واینکه نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید.
- ورزش هوازی همراه با وزنه به افزایش تراکم استخوان شما کمک می کند.
- این امکان را به شما می دهد تا یک مثال خوب برای خانواده و دوستانتان باشید.
نکته مهم:
در مورد کاردیو این است که برای به دست آوردن مزایای آن نیازی نیست که یک ساعت با فشار زیاد کار کنید. حتی کمی هم کفایت می کند. یک پیاده روی 15 دقیقه ای در بیرون می تواند روحیه شما را تقویت کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.
احساس نکنید که باید زمان و انرژی زیادی را برای هوازی داشته باشید. انجام حتی کمی از این ورزش بهتر از انجام ندادن آن است! با تمام مزایایی که برای شما گفتیم، حالا وقت آن است که ببینید چه ورزش هوازی برای شما بهتر است و اینکه چطور آن را انجام دهید.
انتخاب یک ورزش هوازی
اولین قدم شما برای تنظیم یک برنامه این است که بفهمید چه نوع فعالیتهایی را می خواهید انجام دهید.
ترفند این است که در مورد آنچه در دسترس شما است ، اینکه چه چیزی متناسب با شخصیت شماست و چه احساس خوبی به زندگی شما می دهد ، فکر کنید. اگر دوست دارید بیرون از خانه راه بروید ، بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا شنا کنید، همه گزینه های خوبی هستند.
تقریباً هر فعالیتی می تواند به شما در این زمینه کمک کند ، تا زمانی که شامل حرکتی شود که ضربان قلب شما را به میزان متناسب ضربان قلب برساند و افزایش دهد. پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی است. این کاری است که اکثر ما بطور منظم می توانیم انجام دهیم و شما به تجهیزات فانتزی یا گران قیمت هم هیچ احتیاجی ندارید. یادتان باشد ورزش برای کاهش وزن باید حس خوبی هم به شما بدهد!
اگر ترجیح می دهید به سالن ورزشی و باشگاه بروید، دستگاه هایی مانند دوچرخه ثابت ، الپتیکال ، تردمیل ، دستگاه قایقرانی، طناب زدن، بتل روپ (طناب جنگی)، و ده ها مورد دیگر هستند که می توانند به شما کمک کنند و سرحالتان بیاورند.
در خانه؟
برای خانه ، البته می توانید تردمیل و الپتیکال و دوچرخه ثابت تهیه کنید ، اما گزینه های عالی دیگری نیز وجود دارد:
- فیلم های ورزشی
- تمرینات و تمرینهای آنلاین
- برنامه های تناسب اندام
انواع تمرینات قلبی خانگی که می توانید انجام دهید مانند طناب زدن ، پروانه ، آهسته دویدن در جا ، و غیره.
شما انتخاب های زیادی دارید، اما مشکل این است که شما حتی نمی دانید چه چیزی را دوست دارید. بنابراین بهتر است قبل از پیدا کردن کارهایی که برای شما مفید است چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید. از امتحان کردن این ورزش ها نترسید و اگر کار نکرد و از آن لذت نبردید، به سراغ ورزش دیگری بروید. به هر حال یادتان باشد همیشه اولین قدم سخت ترین قدم است.
نکات مهم برای انتخاب ورزش هوازی تان
چیزی به اسم بهترین ورزش هوازی نداریم!
فقط به این دلیل که دوست شما می گوید دویدن بهترین حالت است به این معنی نیست که مجبور باشید این کار را انجام دهید، به خصوص اگر دویدن باعث شود که احساس کنید تمام بدنتان در حال از هم پاشیدن است و احساس بدی به شما می دهد. هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا ببرد متناسب با این صورتحساب است ، حتی کارهای جدی مثل جمع کردن و مرتب کردن خانه یا شستن ماشین به شرطیکه مراقب باشید آن ها را درست انجام می دهید و فشار نامتناسبی مثلا به کمرتان وارد نکنید.
کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید.
یا حداقل چیزی را که می توانید آن را تحمل کنید. اگر از تمرینات بدنسازی متنفر هستید ، خود را مجبور به استفاده از تردمیل نکنید. برای لذت بردن از مناظر ، پیاده روی کنید یا آهسته دوچرخه سواری کنید. اگر از معاشرت کردن لذت می برید ورزش تناسب اندام گروهی، ورزش با یک یا چند تن از دوستانتان یا مثلا یک باشگاه پیاده روی را اگر در محل شما وجود دارد در نظر بگیرید.
ورزشی را انتخاب کنید که می توانید حداقل سه روز در هفته انجام دهید.
برای تحقق توصیه های مربوط به ورزش ، باید سه روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. با انتخاب فعالیتی که انجام آن برای شما راحت باشد ، حداقل تا زمانی که شما این عادت را ایجاد کنید، خودتان را مقید کنید حتما سه بار درهفته انجامش دهید.
انعطاف پذیر باشید
از تجربه کردن فعالیت های دیگر هوازی حتی وقتی به یکی عادت کردید نگران نباشید! نکته خوب در مورد کاردیو این است که شما می توانید هر فعالیتی را که ضربان قلب شما را بالا می برد ، انتخاب کنید. لازم نیست هر جلسه و یا هر هفته همان تمرین قبلی را انجام دهید. تغییر ورزش هوازی آسان است ، بنابراین این کار را اغلب انجام دهید و فعالیتهای بیشتری را که از آنها لذت می برید پیدا خواهید کرد.
ساده بگیرید!
اگر در مورد آنچه باید انجام دهید گیج هستید و نمی دانید کدام ورزش را انتخاب کنید ، از اصول اولیه شروع کنید – حداقل 20 دقیقه زمان لازم است تا بدن آماده شود ، بنابراین فعلا از این 20 دقیقه شروع کنید؛ به این صورت که مثلا در تقویم خود 20 دقیقه وقت در سه روز مختلف پیدا کنید و ورزش یا کاری انجام دهید – پیاده روی ، دویدن ، رفتن به سالن بدنسازی – هر آنچه که می خواهید. پس ابتدا این 20 دقیقه فعالیت بدنی را به یک عادت در خودتان تبدیل کنید و بعد فرصت دارید که روی زمان یا شدت آن کار کنید. ورزش برای لاغری و کاهش وزن نباید برایتان به کابوس تبدیل شود!
چه مدت می توان تمرین هوازی انجام داد؟
بعد از اینکه انتخاب کردید چه کاری انجام دهید ، مهمترین عنصر تمرین شما اینست که چه مدت این کار را می کنید. قبل از هر کار دیگری مانند انجام تمرینات با شدت زیاد ، باید روی مدت زمان کار کنید. برای ایجاد استقامت در ورزشِ مداوم زمان لازم است.
مطالعات نشان می دهند بسته به اینکه چه ورزش هوازی انجام می دهید مدت زمانی حدود 20 تا 60 دقیقه زمان لازم است. اما بهر حال شما لازم نیست اگر تازه می خواهید ورزش را شروع کنید یا اینکه بعد از مدتها دوباره رو به ورزش آورده اید با یک ساعت کاردیو شروع کنید. این زمان بسیار زیادی است و حتما شما را زیاده از حد خسته می کند.
تمرینات مبتدی
برای شروع ، یک تمرین در دسترس مانند پیاده روی یا تردمیل را انتخاب کنید و با حدود 10-20 دقیقه قدم زدن سریع و با شدت متوسط شروع کنید. این بدان معناست که شما حالا از منطقه راحتی خود خارج شده اید. اگر نشستن را عدد صفر و بالاترین تحرک و فعالیت هوازی را در نظر بگیریم شما در این حالت روی سطح 5 یا 6 هستید.
نکات مهم!
-
لازم نیست یکباره این کار را انجام دهید.
شما می توانید تمرینات خود را به طور کامل در طول روز به تمرینات کوچکتر تقسیم کنید. سه راهپیمایی 10 دقیقه ای را به عنوان یک شروع خوب امتحان کنید.
-
افزایش آرام آرام ضربان قلب
در طول روز با بالا رفتن از پله ها یا پیاده روی با سرعت ، میزان افزایش ضربان قلب را آرام آرام افزایش دهید.
-
تمام کارهایی را که می دانید باید انجام دهید انجام دهید:
از پله ها بروید ، بیشتر قدم بزنید. از رانندگی در مواقعی که می شود از ماشین یا موتور استفاده نکرد بپرهیزید!
-
وقت بگذارید.
افرادی که ورزش می کنند بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند وقت بیشتری ندارند! آنها فقط اولویت دادن کارها را تمرین کرده اند. می توانید ورزش کردن را مثل یک قرار ملاقات مهم در نظر بگیرید که اصلا نباید از دست بدهید!
-
یک شریک تمرینی پیدا کنید!
پیدا کردن یک مربی شخصی یا یک شریک تمرینی خوب می تواند در هنگام ایجاد انگیزه و رسیدن به اهداف شما تغییری ایجاد کند. حتی اگر لازم است به او پول بدهید یا اگر دوستتان است برای او برخی اوقات هدایایی تهیه کنید.
-
کاری انجام دهید – هر کاری
اگر فکر می کنید پنج دقیقه زمان کافی برای تمرین نیست ، خیلی اشتباه فکر می کنید! خواه پنج دقیقه ، 10 دقیقه یا 60 دقیقه باشد ، هر دقیقه هم مهم است!
-
شدت ورزش خود را در نظر بگیرید.
هرچه ورزش شما سخت تر باشد ، تمرین شما کوتاه تر است. بنابراین ، اگر شما در حال انجام تمرینات با شدت زیاد هستید ، تمرین شما فقط 10-20 دقیقه طول خواهد کشید. اگر در حال انجام یک تمرین آرامتر و پایدار هستید ، می توانید تمرین طولانی تر ، شاید 30-60 دقیقه انجام دهید.
-
به خاطر داشته باشید که انجام بیش از حد ورزش هوازی نیز اصلا توصیه نمی شود!
و در واقع می تواند اثر منفی داشته باشد. بنابراین آن را معقول و منطقی نگه دارید (سه تا شش روز در هفته ، بسته به میزان تناسب اندام شما) ، شدت ورزش خود را تغییر دهید و فراموش نکنید که در صورت لزوم روزهای استراحت هم داشته باشید.
تداوم تمرینات کاردیو
پاسخ کوتاه و غیر علمی در مورد اینکه چند بار باید ورزش هوازی در هفته یا ماه انجام داد همیشه این است که باید زمان بیشتری بگذارید و بیشتر و سخت تر تمرین کنید.
پاسخ طولانی تر ولی علمی این است که بستگی به سطح تناسب اندام ، برنامه و اهداف شما دارد. اگر می خواهید سالم باشید و نگرانی درباره وزنتان ندارید ، هر روز 20 الی 30 دقیقه فعالیت متوسط می تواند به شما کمک کند. اما ، برای کاهش وزن ، داستان کاملاً فرق می کند.
درباره کاهش وزن چطور؟
در مورد کاهش وزن و چربی سوزی، قضیه فقط مربوط به تعداد دفعات نمی شود. بلکه در مورد شدت تمرینات نیز هست. اگر فقط تمرینات متوسطی انجام می دهید ، احتمالاً می توانید هر روز تمرین کنید. اما اگر تمرین با فواصل پر فشار انجام می دهید ، ممکن است بین روزهای تمرین روزهای بیشتری به استراحت نیاز داشته باشید. به هر حال ورزش برای لاغری، تناسب اندام و سلامتی را جدی بگیرید.
نکته آخر این است که بهتر است مخلوطی از این دو را داشته باشید تا در حال کار روی سیستم های مختلف انرژی باشید و به بدن خود کاری متفاوت برای انجام بدهید تا دچار اُفت انرژی و به اصطلاح “خالی کردن” نشوید.
چند بار در هفته ورزش هوازی انجام دهیم؟
تعداد دفعات تمرین شما به سطح تناسب اندام و برنامه شما بستگی دارد. اما بطور کلی و عمومی می توان گفت:
برای سلامتی
30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته با شدت متوسط یا هوازی شدید 20 دقیقه در روز ، سه روز در هفته. همچنین می توانید مخلوطی از هر دو را انجام دهید.
برای حفظ وزن سالم بدن
حدود 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته نیاز دارید.
ورزش برای کاهش وزن و یا جلوگیری از بازیابی وزن
لازم است بیش از 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط را در هفته انجام دهید تا اهداف خود را برآورده کنید.
واقعیت چیست؟
اگر به هر دلیل نتوانید دستورالعمل های گفته شده در بالا را دنبال کنید چه اتفاقی می افتد؟ بطور مثال اگر در حال آماده کردن شرایط بدنی و استقامتتان باشید ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا تمرین خود را بیشتر و بهتر انجام دهید.
اگر این یک برنامه کاری شلوغ در سر راه خودتان دارید و یا به هر حال موانع دیگری سر راهتان است ، تمام تلاش خود را بکنید که هر چند روز در هفته که می توانید ورزش کنید. در این حالت از ورزش های هوازی کوتاه مدت تر اما با سختی و شدت بالاتر استفاده کنید.
بهر حال به خاطر داشته باشید که اگر به دلیل برنامه شلوغ خود نمی توانید دستورالعمل ها را به درستی دنبال کنید ، ممکن است در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به مشکلاتی برخورد کنید.
اگر نمی توانید کارهای لازم را برای رسیدن به اهداف ورزشی خود انجام دهید ، ممکن است مجبور شوید سبک زندگی خود را تغییر دهید و یا اگر امکان تغییر سبک زندگی تان را ندارید ، هدف خود را به گونه ای تغییر بدهید که در برنامه شما بگنجد. ممکن است به آن حد عالی که ذهن داشتید نرسید ولی هدف های پایین تر را می زنید!
شدت ورزش هوازی
بعد از اینکه به ورزش عادت کردید (و مثلا 20 تا 30 دقیقه حرکت مداوم دارید) می توانید کار روی شدت برنامه خود را شروع کنید. اینکه چقدر سخت ورزش می کنید یک عامل مهم در تمرین شما است زیرا:
- اینکه چقدر سخت ورزش می کنید به طور مستقیم با اینکه چه مقدار کالری می سوزانید ارتباط دارد.
- افزایش شدت بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کوتاه است.
- تغییر بخش ساده ای از تمرین شماست – تمام کاری که می کنید این است که کمی شدیدتر ورزش می کنید.
چقدر باید شدید ورزش هوازی انجام داد؟
بهترین سطح ورزش شما به چندین عامل از جمله سطح آمادگی بدن و اهداف شما بستگی دارد. سه سطح مختلف از شدت وجود دارد که می توانید در طول تمرین روی آنها تمرکز کنید ، و حتی می توانید تمام این سطوح را در یک تمرین مشابه قرار دهید:
کاردیو با شدت بالا:
اگر از الگوهای میزان ضربان قلب برای این کار استفاده می کنید، این حالت چیزی در حدود 70 تا 85 درصد ماکسیمم میزان ضربان قلب (MHR) می باشد. در این زمان احساس چالش برانگیزی می کنید و به اندازه کافی نفس برای زیاد صحبت کردن ندارید. اگر مبتدی باشید ، باید سعی کنید آرام آرام به این سطح برسید یا اینکه فواصل زمانی کوتاه این ورزش های هوازی شدت بالا را انجام دهید. ورزشکاران پیشرفته تر می توانند تمرینات با شدت زیاد را در فواصل زمانی بلند مدت تری انجام دهند.
کاردیو با شدت متوسط:
این سطح بین 50 تا 70 درصد از MHR شما قرار می گیرد. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده آمریکا غالباً این دستورالعمل را در رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی توصیه می کند. این سطحی است که معمولاً در طول تمرین خود باید بیشتر مد نظر داشته باشید.
کاردیو با شدت کم:
این نوع ورزش زیر 50 درصد از MHR شما در نظر گرفته می شود. این سطح مناسبی است برای زمانی که بین دیگر فعالیت هاتان می خواهید یک پیاده روی کوتاه مدت انجام دهید تا از سنگینی کار کم کنید یا برای زمانی که می خواهید بدنتان را قبل از تمرین اصلی گرم کنید.
حرف پایانی از زن ایرانی
هر کاری که انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که آن را ساده نگه دارید. فقط لازم است از جایی شروع کنید و اینکه هر روز آن کار را به یک هدف برای خودتان تبدیل کنید که باید آن را بزنید! حتی اگر این هدف فقط 5 دقیقه پیاده روی باشد. هر روز سعی کنید آن را در یک زمان مشابه انجام دهید و آن را در تقویم خودتان برنامه ریزی کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، آسانتر خواهد شد.
منبع: وبسایت VeryWellFit
